Było super i w końcu trzeba zorganizować własne zgrupowanie :-) Dzisiaj trenowałem plecy i tricepsy: podciąganie na drążku 6x12 wiosłowanie na maszynie 6x12 pompki na poręczach 4x10 prostowanie lina 4x10 francuskie wyciskanie stojąc 4x12 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/23ce387ffe784f5f8c36661c71ee434f.jpg
[...] na rozgrzewkę, rower może być ale steper to steper. dzięki :-) waga była 79kg. Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek tylny akton 4x12 szrugsy 4x12 unoszenia bokiem w górę ze sztangielkami 4x25 wyciskanie na maszynie 4x10 pompki na poręczach maszyna 4x15 lina 4x10 francuskie wyciskanie + wąskie wyciskanie 4x8,8 60 minut steper.
[...] i ciężary też i wtedy coś nagram :-) Oczywiście, że może być, ale daj nogi albo plecy na początek, tak żeby duże partie nie były obok siebie :-) Nd tricepsy i bicepsy pompki na poręczach 4x8-4 (50-90kg) francuskie wyciskanie siedząc ze sztangielką 4x10 (58kg) wyprosty wyciąg górny 1x30, 1x15, 1x10,10,10 uginanie przedramion na modlitewniku [...]
Trochę więcej niż sporo :-) Pt tricepsy i bicepsy pompki na poręczach 4x10-3 z obciążeniem, 1x50 francuskie wyciskanie ze sztangielką 4x10 wyprosty wyciąg górny 3x30-12 uginanie przedramion w bramce 4x20-10 uginanie przedramion na modlitewniku 4x9-5 Dzisiaj czworogłowe uda i łydki przysiad 5x10-5 wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 5x10 [...]
[...] - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 10/8/6/4 - Rozpiętki w skosie w góre 3 x 10 - Butterfly 3 x 10 TRICEPS: - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10 - Odwrotne pompki (z obciążeniem na brzuchu) 15/12/10/8 - Wyciskanie hantla jednorącz siedząc 10/8/6/4 - Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze [...]
[...] uginanie sztangą 3s 9,5 kg Trening B martwy ciąg 5s 24,5kg martwy ciąg na prostych nogach 5s 22kg wiosło podchwyt 4s 19,5 kg wyciskanie skos 4s 17kg military press 4s 12kg pompki wąsko 4s damskie po ok 4-6 Pomiary 2.07.2012 Waga : 69,8 Obwód w biuście(1) : 94 Obwód pod biustem : 83 Obwód talii w najwęższym miejscu (2):73 Obwód na wysokości [...]
[...] -uginanie ramion na przemiennie po 8 powtorzen -prostowanie na wyciagu po 8 powtorzen serie pojedyncze -dal bym ta "21" jak chcez robic ale na modlitewniku -i te pompki co robisz przedramie SUPERSERIA -uginanie nadgarstków podchwytem po 10 powt. -uginanie ramion nachwytem stoją po 10 powt. -uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz [...]
Po kolei: 1.Pompki z nogami na taborecie 2serie po max, i 2serie pompek "zwykłych" 2.Podciąganie nachwytem 3serie max 3.Martwy ciąg 3serie po około 8-13powtórzeń 4.Wiosłowanie w opadzie 3serie po 8-14powtórzeń 5.Szrugsy 3serie po max 6.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3serie 10powtórzeń 7.Uginanie ramion ze sztangielkami 8.Pompki w [...]
[...] na strzykający/bolący lewy łokieć. Odpadały wszystkie francuskie wyciskania itd, bo po prostu nie dałem rady ich robić. Na ratunek przybył wyciąg (prostowanie przedramion) i pompki odwrotne z obciążeniem. :)Triceps już jako tako mi się rozrósł, co praktycznie zlikwidowało strzykaniem, dzięki czemu zacząłem robić wyciskania. :) Triceps: [...]
[...] 4kg na łapę-4 serie po 20 powt parwie bez przerw Dzień pierwszy 1a. wyciskanie sztangielek skos 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. pompki (bez piłki) tutaj po 15 -za słaba jestem 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3a. uginanie ramion na piłce 3b. francuskie prostowanie ramion leząc [...]